Kako se zdravo ugojiti: Kompletan vodič za postizanje idealne težine

Mnogi ljudi imaju suprotan problem od onoga što se obično smatra "idealnim" - umesto da pokušavaju smršati, oni se bore da dobiju na težini. Ako i vi pripadate grupi ljudi koji se pitaju kako da se ugoje, ovaj članak je za vas.

Zašto je teško dobiti na težini?

Kao što jedni imaju spor metabolizam koji im otežava mršavljenje, drugi imaju ubrzan metabolizam koji otežava dobijanje na težini. Dodatni faktori uključuju:

• Genetiku (ako su članovi porodice mršavi, veća je verovatnoća da ćete i vi biti)
• Neredovnu ishranu i preskakanje obroka
• Stres i nervozu koja utiče na apetit
• Previše fizičke aktivnosti bez adekvatnog unosa kalorija
• Nedostatak mišićne mase

Kako povećati apetit?

Jedan od najčešćih problema kod mršavih osoba je nedostatak apetita. Evo nekoliko saveta kako to da promenite:

1. Vitamin B kompleks

B vitamini, posebno Beviplex, mogu značajno povećati apetit. Mnoge osobe su primetile rezultate već posle nekoliko nedelja uzimanja.

2. Pivski kvasac

Pivski kvasac u prahu ili tabletama je prirodni izvor vitamina B i proteina. Možete ga mešati sa sokom ili jogurtom kako biste neutralisali njegov specifičan ukus.

3. Čaj od peršuna

Iako ima specifičan ukus, čaj od peršuna može pomoći u povećanju apetita ako se pije redovno.

4. Redovni obroci

Postepeno povećavajte broj obroka i količinu hrane. Ako ste navikli na 2 obroka dnevno, počnite sa 3, pa povećavajte na 4-5 manjih obroka.

Ishrana za gojenje

Ključ uspeha leži u pravilnoj ishrani. Evo koje namirnice treba da uključite u svoj dnevni jelovnik:

Proteini:

• Belo meso (piletina, ćurećina)
• Riba
• Jaja (posebno belance)
• Mlečni proizvodi (jogurt, sir, pavlaka)
• Surutka u prahu

Ugljeni hidrati:

• Pirinč
• Ovsené pahuljice
• Krompir
• Integralni hleb
• Testenina

Zdrave masti:

• Orasi, bademi, lešnici
• Kikiriki puter
• Maslinovo ulje
• Avokado

Kalorični dodatci:

• Med
• Suvo voće
• Banane
• Plazma keks sa mlekom

Primer dnevnog jelovnika

Doručak: Ovsené pahuljice sa mlekom, medom i seckanim orasima + parče hleba sa puterom i pekmezom

Užina: Voće (banana ili grožđe) + šaka oraha

Ručak: Domaća supa, pirinač sa piletinom i povrćem, salata sa maslinovim uljem

Popodnevna užina: Plazma keks sa mlekom ili čokoladni mlečni napitak

Večera: Testenina sa sirom ili omlet sa šunkom

Pred spavanje: Mleko sa medom ili gríz sa mlekom

Vežbe za oblikovanje tijela

Da biste osigurali da dodatne kilograme dobijete u vidu mišićne mase, a ne masti, vežbanje je neophodno:

1. Čučnjevi

Idealni za oblikovanje nogu i zadnjice. Počnite sa 3 serije od 10 ponavljanja i postepeno povećavajte.

2. Sklekovi

Jačaju ruke i gornji deo tijela. Ako vam je teško, možete ih raditi sa koljenima na podu.

3. Trbušnjaci

Pomažu u oblikovanju ravna stomaka. Varirajte vrste trbušnjaka za bolje rezultate.

4. Step aerobik

Koristite stepenicu ili čvrstu klupu za step vežbe koje jačaju noge.

5. Tegovi

Počnite sa malim tegovima (1-2kg) i fokusirajte se na pravilno izvođenje pokreta.

Česte greške i kako ih izbeći

1. Jedenje nezdrave hrane u velikim količinama - Možda ćete se ugojiti, ali na štetu svog zdravlja.

2. Nedostatak strpljenja - Kao što mršavljenje zahteva vreme, tako i gojenje. Očekujte rezultate tek posle nekoliko meseci doslednog rada.

3. Preskakanje vežbi - Bez fizičke aktivnosti, većina unetih kalorija će se pretvoriti u masno tkivo, a ne u mišiće.

4. Previše fokusa na težinu - Umesto da se opterećujete brojkama na vagi, fokusirajte se na to kako se osećate i kako vam stoji odeća.

Kada tražiti profesionalnu pomoć?

Ako uprkos svim naporima ne uspevate da dobijete na težini, konsultujte:

• Nutricionistu - može vam napraviti personalizovani plan ishrane
• Endokrinologa - da proveri da li imate hormonalnih neravnoteža
• Personalnog trenera - za pravilne vežbe prilagođene vašim potrebama

Zaključak

Gojenje može biti izazov, ali sa pravim pristupom, strpljenjem i doslednošću, rezultati će doći. Zapamtite da je cilj zdravo gojenje koje će vam doneti ne samo bolju figuru, već i bolje osećanje o sebi. Kombinacija pravilne ishrane, redovnih vežbi i pozitivnog mentalnog stava je ključ uspeha.

Najvažnije je da budete strpljivi prema sebi i da uživate u procesu. Svako malo poboljšanje je korak ka vašem cilju!